[...] klatka+plecy klatka 1.wyciskanie sztangi na płasko 2.wyciskanie sztangi/sztangielek na skośnej 3.rozpiętki/lub buterfly plecy 1.podciąganie się na drążku-narazie 5 powt max robie 4 serie 2.podciąganie sztangi w nachwycie w opadzie 3.martwy ciąg 4.podciąganie sztangielki jednorącz w oparciu o ławeczke Piątek naramienne
[...] że dzięki temu forum wkrótce spełnię swoje marzenia o umięśnionej sylwetce proszę o ocenę i ewentualne poprawki: wtorek: grzbiet + biceps drążek - szeroki uchwyt: 3x max wiosłowanie: 3x12/10/8 unoszenie tłowia z opadu: 3x15 wznosy barków - sztrugsy: 3x15 uginanie ramion ze sztangą - podchwytem: 3x12/10/8 uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] uginanie ramion ze sztangielami uchwytem młotkowym 12/12/12_ uginanie ramion ze sztangielką w oparciu o kolano 12/12/12_ SS: uginanie nadgarstków podchytem/nachwytem 4x max sobota barki+nogi wyciskanie sztangi z klatki 6/8/10/12 unoszenie ramion wprzód ze sztangą 12/12/12/12 unoszenie ramion na boki siedząc 12/12/12/12 unoszenie [...]
[...] łamaną 3 serie po 8 p. hantle na siedząco z sublimacją nadgarstka 3 serie po 8 p. uginanie nadgarstków ze sztangą z przodu 2 serie i z tyłu 2 serie ( 1sza 12 powt. 2ga max ). czw. MC 4 serie po 8 p. Wiosłowanie sztangą 4 serie po 8 p. Opuszczanie hantla leżąc ( motyle ) 4 serie po 8 p. Ściąganie rurki do klatki siedząc ( atlas ) 4 serie po [...]
[...] serie -martwy ciąg 4 serie triceps:8-10 powtórzeń -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie -wyciskanie francuskie sztangielek zza głowy na przemian 3 serie brzuch: max -skłony w różnych pozach....zaczerpiete z tereningów karate...bardzo dobre na mnie działa Sobota: czworogłowy: 8-10 powtórzeń -prostowanie nóg na maszynie siedząc 4 [...]
[...] z tym że juz od 6 miesiecy chodze na siłke i słabo mi idzie nie wiem jakie popelniam błedy od poczatku poczatek był taki ze miałem 28 w bicu robilem jakies pompki, max dripy, machalem hantlami i jakimis plecakami z butelkami bo nie miałem siłki zjadłem wtedy kreatyne 1 cykl, i bialko brałem miesiac potem chodzilem na siłke, te 6 [...]
mam 17 lat ważę ok 67 kg wzrost 183 i prosze o podpowiedz co do treningu PONIEDZIALEK: klatka: - wyciskanie sztangi na skosie (+) 12/10/8/6 - wyciskanie hantli plasko 4x10-12 - rozpietki na skosie (+) 12/14/16/18 - przenoszenia za glowe 3x12 Barki: - wyciskanie hantli siedzac 4x 10-6 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] wcześniej diety/rozklad b/w/t: Wrażliwość na stymulanty: Możliwosci finansowe: Cel/problem/opis: Poniedziałek: *Plecy -Martwy ciąg 4 serie -Podciąganie ma drązku 3 serie max -Wiosłowanie 4 serie -Dzieńdobry 3 serie *Tył barków -Podciąganie sztangi do brody 3 serie -Szrugsy 2 serie *Biceps -Uginanie ramion sztanga łamana stojąc 3 serie [...]
[...] 3 razy w tygodniu: PN Śr PT A B A - B A B Trening A: 1.Wyciskanie hantli na skosie 12-10-8 z progresją 2.Wyciskanie hantli siedząc 12-10 z progresją 3.Pompki tyłem 14-max 4.MC 8-10-12 5.Wiosło hantlem 12-10-8 z progresją 6.Przysiady ze sztangą 8-10-12 7.Wspięcia na palce obunóż 16-16-max 8.Uginanie ramion ze sztangielkami 12-10 z [...]
[...] za wielki nie będzie :/ 1. Nogi - przysiady ze sztangą lub wypychanie na suwnicy (co lepsze?) 2. Klata - wyciskanie na ławce prostej 3. Plecy - i tutaj jako że podciągam się max 3 razy wymyśliłem ze 1 serie bede robił podciąganie max a 2 i 3 serie przyciąganie linki wyciagu dolnego(lub w odwrotnej kolejności) 4. Barki - wyciskanie sztangi sprzed [...]
[...] ze polega na tym aby cwiczyc do załamanie miesniowego. Przygotowałem takie ćwiczenia: przysiad martwy ciąg na prostych nogach wyciskanie na poziomej podciąganie na drążku -max wyciskanie na skośnej w górę wiosłowanie w opadzie (sztangą lub sztangielką) wyciskanie sztangielek stojąc uginanie ramion ze sztangą podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
[...] na ³awce poziomej w w¹skim chwycie 3 s 6-12 p Triceps wyciskanie francuskie nachwytem 3 s 6-12p pompki w podporze ty³em 3s max dzien 2 wolne dzien 3 plecy biceps Plecy 1-3 serie rozgrzewki dr¹zek w szerokim uchwycie do klatki 3s max Wios³owanie sztanga nachwytem nieco szerzej [...]